(MHN 이주환 기자) 장시간 의자 생활이 요통의 출발점이 되는 만큼, 회복이 더딘 척추는 생활습관 관리가 최선의 방어다.

앉아 있는 시간이 길어지면 서 있을 때보다 척추에 약 1.5배의 하중이 실린다. 특히 의자 끝에 걸터앉거나 다리를 꼬고, 딱딱한 바닥에 양반다리로 오래 앉는 자세는 척추·골반에 비대칭 하중을 만들어 통증을 키운다.

가천대길병원 재활의학과 임오경 교수는 “의자 끝에 걸터앉으면 척추와 골반에 부담이 가중된다”고 말했다.

성균관대 연구에서도 다리를 꼬지 않는 집단의 척추 굽음각(10.5도)보다 다리를 꼬는 집단(12.8도)이 더 컸다. 습관적 다리 꼬기는 신경 자극을 늘려 골반통·요통·허리디스크·척추측만 등으로 이어질 수 있어 책상 아래 발판을 두고 두 발을 고정하는 방법이 도움이 된다.

좌식생활도 문제다. 바닥에 양반다리로 앉으면 골반이 뒤로 빠지며 ‘일자허리’를 유발해 허리 아래쪽에 하중이 집중되고, 장시간 굴곡 자세는 체중의 2~3배 압박으로 디스크 돌출 위험을 높인다. 가능하면 의자를 사용하고, 불가피할 땐 등받이 좌식의자나 벽 지지로 허리를 세워야 한다.

해결의 출발점은 ‘바르게 앉기’다.

엉덩이를 등받이에 끝까지 밀착시키고 허리를 곧게 세운다. 팔은 책상 위에서 90도로 편하게 꺾이도록 의자·책상 높이를 맞추고, 무릎도 90도를 유지한 채 발바닥이 바닥에 닿아 체중을 분산시킨다. 발이 뜨면 발받침대를 활용한다.

허리와 등 사이에 작은 쿠션을 대면 자연스럽게 깊숙이 앉는 느낌을 유지하는 데 도움이 된다. 모니터는 받침대를 써서 시선보다 약 15도 위로 맞추면 목·등 굴곡을 줄일 수 있다.

임오경 교수는 “앉아있는 시간이 길다면 50분마다 일어나 허리를 뒤로 젖히는 스트레칭을 해줘 척추 부담을 덜어야 한다”고 말했다.

통증을 되돌리는 또 하나의 축은 코어 강화다. 임 교수는 “코어 근육이 몸의 중심을 지지하고 허리와 등에 뭉쳐진 근육을 풀어 허리통증 예방에 도움이 된다”고 설명했다. 브릿지(등 대고 누워 엉덩이 들어 올리기)와 플랭크(팔꿈치·발끝 지지로 몸통 일직선 유지)는 대표적이다.

한국전문물리치료학회지 보고에 따르면 주 3회·4주간 플랭크를 시행했을 때 복부 두께가 감소하고 요통장애지수(ODI)가 낮아졌다. 무리하지 않고 20~30초씩 여러 세트로 나눠 반복하고, 통증이 생기면 횟수·시간을 줄이거나 전문가 상담을 받는 게 안전하다.

현장에서 바로 적용할 체크리스트도 있다.

의자에 앉기 전 엉덩이 ‘끝까지 밀착’, 허리·목 ‘중립 정렬’, 팔·무릎 ‘90도’, 발 ‘바닥 고정’을 확인한다. 다리는 절대 꼬지 않고, 한 자세를 30~50분 이상 유지하지 않는다. 바닥에 앉아야 한다면 등받이·쿠션·벽 지지를 적극 활용한다.

업무 중에는 스마트폰 확인·프린터 이용 등 작은 동선도 ‘기립·걷기’ 기회로 삼아 미세순환을 깨워준다. “코어가 버티고, 자세가 지지하고, 습관이 유지”되는 삼박자가 맞아야 허리가 편해진다.
 

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